Resmi pratik : Kuru üzümü farkındalıkla (mindfully) yemek 

Çoğu M temelli sınıflarda kuru üzümü farkında olarak yeme egzersizini 
yaptırırız. Bunun amacı katılımcılarda meditasyona karşı olan kaygıyı 
azaltmaktır. (kuru üzüm yoksa herhangi bir yiyecek olabilir.) 

Bu egzersizi yaparken tüm dikkat dağıtıcı şeylerden uzaklaşın. 
Telefonu kapatın. Deneyin her anına ve her yönüne belirgin bir 
farkındalıkla odaklanın. Bu pratiği yaparken size verilen CD'nin 
birinci kısmını dinleyebilirsiniz. Ya da aşağıdaki metini okurken 
pratiğinizi yapabilirsiniz. Metni okurken her talimat için zaman 
ayırın. Bu meditasyonu okuyorsanız buna beş dakika ayırın. 

"Elinize birkaç üzüm koyun. Üzüm yoksa herhangi bir yiyecek olabilir. 
Başka bir gezegenden, bu yiyeceğin olmadığı bir gezegenden dünyaya 
daha yeni geldiğinizi hayal edin. 

Şimdi üzümler elinizdeyken, tüm duyularınızla bu yiyeceği inceleyin. 
Bir tanesine, sanki onu daha önce hiç görmemiş gibi odaklanın. Buna 
gözlerinizle odaklanın. Onu tarayın. Her parçasını keşfedin. 
Parmaklarınızla elinizde çevirerek rengini anlayın. " 

Kıvrımlarına dikkat et.. yüzeyin ışık yansıyan yerlerine bak... karanlık 
bölgelerini incele.. 
Sonra yüzeyine dokun.. yumuşak, sert, pürüzlü, düzgün yerlerini 
hisset.. 
Bunlar yaparken aklına "neden bu acayip egzersizleri yapıyorum", 
"bunlar benim ne işime yarayacak" ya da " bu şeylerden nefret 
ediyorum" düşünceleri gelirse sadece düşüncelerin farkında ol ve 
yaptığın işe geri dön. 
Eşyayı burnuna getir ve kokusunu fark et. 
Kulağına yaklaştır. Onu sık. Yuvarla. Herhangi bir ses gelip 
gelmediğine dikkat et. 
Meyveyi yavaşça ağzına doğru yaklaştır.  Kolunuzun gerçekten nereye 
doğru gittiğini fark etmeye başla. Daha ağzına gelmeden önce ağzında 
başlayan değişiklikleri fark et. 
Meyveyi nazikçe ağzına yerleştir. Dilini üzerinde gezdir. Ama ısırma. 
Bu nesnenin ağzında yarattığı hislere dikkat et. 
Hazır olunca, bilerek meyveyi ısır. Kendiliğinde ağzının içinde 
nesnenin yer değiştirişini izle. Yaydığı tada dikkat et. 
Yavaşça nesneyi çiğne. Ağzındaki salgıları fark et. Çiğnedikçe 
nesnenin kıvamının değişişini izle. 
Yutmaya hazır olduğunu hissettiğin zaman, bilinçli bir şekilde yutma 
niyetinin farkında ol. Üzümün boğazında geçişini fark et. Boğazından 
aşağı doğru kayışını izle. Yemek borusundan midene geçişini hisset. 
Kendini böyle farkındalıkla bir yeme eyleminde bulunduğun için tebrik 
et. 

Kıvrımlarına dikkat et.. yüzeyin ışık yansıyan yerlerine bak... karanlık 
bölgelerini incele.. 
Sonra yüzeyine dokun.. yumuşak, sert, pürüzlü, düzgün yerlerini 
hisset.. 
Bunlar yaparken aklına "neden bu acayip egzersizleri yapıyorum", 
"bunlar benim ne işime yarayacak" ya da " bu şeylerden nefret 
ediyorum" düşünceleri gelirse sadece düşüncelerin farkında ol ve 
yaptığın işe geri dön. 
Eşyayı burnuna getir ve kokusunu fark et. 
Kulağına yaklaştır. Onu sık. Yuvarla. Herhangi bir ses gelip 
gelmediğine dikkat et. 
Meyveyi yavaşça ağzına doğru yaklaştır.  Kolunuzun gerçekten nereye 
doğru gittiğini fark etmeye başla. Daha ağzına gelmeden önce ağzında 
başlayan değişiklikleri fark et. 
Meyveyi nazikçe ağzına yerleştir. Dilini üzerinde gezdir. Ama ısırma. 
Bu nesnenin ağzında yarattığı hislere dikkat et. 
Hazır olunca, bilerek meyveyi ısır. Kendiliğinde ağzının içinde 
nesnenin yer değiştirişini izle. Yaydığı tada dikkat et. 
Yavaşça nesneyi çiğne. Ağzındaki salgıları fark et. Çiğnedikçe 
nesnenin kıvamının değişişini izle. 
Yutmaya hazır olduğunu hissettiğin zaman, bilinçli bir şekilde yutma 
niyetinin farkında ol. Üzümün boğazında geçişini fark et. Boğazından 
aşağı doğru kayışını izle. Yemek borusundan midene geçişini hisset. 
Kendini böyle farkındalıkla bir yeme eyleminde bulunduğun için tebrik 
et. 

devamı için tıklayınız